Tema elegido: Consejos de nutrición para resistencia en el sendero. Bienvenido a un espacio donde la ciencia y la experiencia de montaña se encuentran para ayudarte a rendir más, recuperarte mejor y disfrutar cada kilómetro. ¿Te unes a la conversación y te suscribes para recibir nuevas ideas?
Planificación previa: carga energética con cabeza
Evalúa ruta, clima y altimetría
La distancia, el desnivel, la temperatura y la altitud determinan cuánto comer y beber. Una jornada calurosa y expuesta exige más líquidos y sodio que un bosque fresco. Cuéntanos tu próximo destino y ajustamos juntos el plan.
Qué comer 24–48 horas antes
Prioriza carbohidratos complejos, verduras cocidas, algo de proteína magra y un toque de sal. Evita experimentos y fibra excesiva. Cena ligera, desayuno probado. ¿Quieres menús ejemplo? Suscríbete y recibe ideas semanales adaptadas a tus rutas.
Hidratación de salida con electrolitos
Llega al sendero con orina clara y sensación de ligereza. Bebe 5–7 ml/kg en las horas previas e incluye sodio si hace calor. El café es válido si lo toleras. Comparte tu ritual previo con la comunidad.
Combustible en marcha: geles, barritas y comida real
Combinar glucosa y fructosa aprovecha transportadores distintos (SGLT1 y GLUT5) y permite llegar a 60–90 g/h en esfuerzos largos. Sin mezcla, apunta a 30–60 g/h. Entrena esta ingesta en tiradas clave y cuéntanos tus resultados.
Combustible en marcha: geles, barritas y comida real
Toma 10–15 gramos cada 10–15 minutos para evitar picos. Alterna geles, masticables y líquidos según el terreno. Mastica en subidas lentas, bebe en llanos. Ensaya empaques fáciles. ¿Qué formatos te funcionan mejor bajo lluvia o frío?
Hidratación y sales: tu termostato interno
Pésate antes y después de una tirada de una hora. Cada kilo perdido equivale a un litro. Ajusta entre 400–1000 ml/h según clima y esfuerzo. Repite la prueba en calor y altura. ¡Comparte tus números para comparar estrategias!
Proteína estratégica sin pesadez
En ultras, 10–20 g de proteína repartida puede reducir daño muscular. Opta por yogur bebible, batido ligero o barrita fácil de masticar. Evita alimentos secos si falta agua. ¿Quieres recetas portátiles? Suscríbete y te enviamos nuestras favoritas.
Grasas que ayudan, grasas que frenan
Frutos secos, crema de cacahuete y aceite de oliva aportan densidad energética útil en ritmos bajos y clima frío. En calor o esfuerzos intensos, limítalas para evitar pesadez. Experimenta en entrenamientos, nunca estrenes en carrera.
Menú tipo para travesía de 6 horas
Cada hora: 60–80 g de carbohidratos, pequeños sorbos de isotónica, un bocado salado cada dos horas y 10 g de proteína repartida. Ajusta por clima y altitud. ¿Te gustaría una checklist imprimible? Suscríbete y la enviamos a tu correo.
Apunta a 1–1,2 g/kg de carbohidratos más 0,3 g/kg de proteína. Opciones simples: leche con cacao, arroz con atún, tortilla con pan. Siesta corta, piernas en alto. Comparte tu ritual posruta favorito y etiqueta a un amigo.
